Ide o skupinu polysacharidov, ktoré majú pozitívny vplyv na zdravie a nepodliehajú tráveniu v tenkom čreve, vďaka čomu majú nízku energetickú hodnotu a sú čiastočne alebo plne fermentované baktériami hrubého čreva. Tým podporujú rozvoj našej črevnej mikroflóry.

V rozsiahlej štúdii z roku 2016, ktorá 14 rokov sledovala vyše 350 tisíc účastníkov, vyšlo najavo, že konzumácia celozrnných produktov bohatých na vlákninu znižuje riziko úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia (kam sa radí aj vysoký cholesterol v krvi) a na rakovinu, ďalej znižuje riziko ochorenia diabetom, dýchacích ciest, infekcie a ďalšie. V dnešnom článku sa zameriame predovšetkým na to, ako vláknina dokáže pomôcť pri znižovaní hladiny krvného cholesterolu. Vlákninu do jedálnička môžete doplniť napríklad tým, že do stravy zaradíte viacero celozrnných produktov, napríklad celozrnné múky Pernerka.

Zvýšené hodnoty celkového a LDL cholesterolu sú považované za jeden z hlavných rizikových faktorov pre vznik srdcovo-cievnych ochorení, čo je celosvetovo najčastejšia príčina úmrtí. Uvádza sa, že vhodná životospráva pomôže cholesterol znížiť o 5–15 %. Vplyv vlákniny na znižovanie hladiny cholesterolu je jeden z jej najlepšie popísaných efektov, a my preto máme v ruke cenný nástroj. Ide však o to, aby každý jednotlivec skutočne do jedálnička zaradil dostatok celozrnných obilnín (celozrnná pšenica, raž, ovos, jačmenné krúpy a ďalšie), strukovín, ovocia a zeleniny, a dostal sa tak na denné odporúčané množstvo 25–38 g vlákniny.

A akým mechanizmom pomáha vláknina znižovať hladinu cholesterolu v krvi? Rozpustná viskózna vláknina, ktorá sa v potravinách nachádza v rôznej miere, pomáha vytvoriť v tenkom čreve vrstvu, ktorá bráni spätnému vstrebávaniu žlčových kyselín obsahujúcich cholesterol. Tento proces podporí tvorbu nových žlčových kyselín z cholesterolu, a tým pádom aj využitie cholesterolu v krvi, ktorého hladina sa v dôsledku toho zníži. Najlepšie popísaný je efekt ovsených a jačmenných beta-glukánov, pektínu, psyllia a guarovej gumy. Tento pozitívny vplyv bol v rámci rôznych štúdií pozorovaný už v priebehu niekoľkých týždňov.

Ak je v krvi zvýšená hladina cholesterolu, rastie aj jeho využívanie na tvorbu žlčových kyselín. V dôsledku toho stúpa koncentrácia cholesterolu v žlči a hrozí jeho kryštalizácia a vznik tohto typu žlčníkových kameňov. V západnom svete je 75 % prípadov žlčníkových kameňov tvorených práve cholesterolom a bolo pozorované, že jedinci s cholesterolovými žlčníkovými kameňmi konzumujú menej vlákniny ako zdravá populácia.

Ďalší, v poslednom čase významne skúmaný mechanizmus, ktorý môže ovplyvniť hladinu cholesterolu v krvi, je zloženie črevného mikrobiómu. V našom čreve žije mnoho druhov baktérií, ktoré sa živia práve vlákninou a ktoré produkujú celé spektrum metabolitov. Zatiaľ nie je jasné, akým presným spôsobom tieto metabolity ovplyvňujú hladinu cholesterolu v krvi. Ukazuje sa však, že dostatok vlákniny, ovplyvňujúcej zloženie črevnej mikroflóry, môže v dôsledku ovplyvniť aj hladinu cholesterolu v krvi. Okrem toho sú niektoré baktérie v čreve schopné metabolizovať cholesterol zo žlčových kyselín na koprostanol, ktorý je z veľkej časti vylúčený stolicou. Ďalším spôsobom, ako ovplyvniť hladinu cholesterolu v krvi, je potom zaradiť do stravy probiotiká. Zatiaľ však nie je jasné, ktoré črevné mikroorganizmy najviac ovplyvňujú riziko srdcovo-cievnych ochorení.

Čo však vieme, je to, že baktérie žijúce v našom čreve môžeme vyživiť tým, že do jedálnička doplníme dostatok vlákniny. Týmto spôsobom sa na znížení hladiny cholesterolu v krvi podieľajú aj ďalšie typy vlákniny než len viskózna rozpustná vláknina, ktorá bráni vstrebávaniu cholesterolu zo žlčových kyselín. Na scénu tak prichádzajú druhy vlákniny slúžiace prevažne ako zdroj energie pre črevnú mikroflóru.

Pokiaľ vás tento článok motivoval k zmenám vo vašom jedálničku, môžete začať napríklad tým, že vymeníte alebo aspoň čiastočne nahradíte hladkú múku celozrnnou Pernerkou (múky Pernerka), do jogurtu pridáte ľanové semiačko alebo si na palacinky namiesto džemu dáte lyžičku čakankového sirupu.

Aj keď je vláknina zo stravy v boji s vysokým cholesterolom v krvi mocnou zbraňou, nesmieme zabúdať ani na ostatné faktory. Pokiaľ máte vyšší krvný cholesterol, zamerajte sa tiež na pravidelnú pohybovú aktivitu, čo najnižšiu konzumáciu alkoholu, obmedzenie jednoduchých cukrov a nadbytočných zdrojov tuku zo stravy, snažte sa udržiavať svoju hmotnosť v norme a pravidelne choďte na preventívne prehliadky k lekárovi.

Zdroje:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26847187/
• https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-015-0294-7
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29393350/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31126110/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28554328/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34360839/
• https://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(23)00185-X/fulltext