Akú múku zvoliť, keď športujete

Výživa bežnej populácie a športovcov sa pomerne líši a každá skupina má iné potreby. Avšak základy sú spoločné: dôležité je dbať na obsah všetkých živín (sacharidov, tukov a bielkovín), ale nezabúdať pritom ani na ďalšie zložky, ako toľko prospešnú vlákninu. „Najmä športovci, pre ktorých sú v čase pohybu výhodnejšie potraviny s nižším obsahom vlákniny (teda výrobky z bielej múky), by mali pamätať aj na pravidelné zaraďovanie celozrnných výrobkov, aby zdroje vlákniny náležite doplnili,“ uvádza nutričná terapeutka Ing. Mgr. Veronika Pourová z Nehladu.cz.

Jednoduché cukry zaraďte pred výkonom

„Sacharidy delíme podľa zložitosti molekuly na jednoduché a komplexné. Jednoduché cukry (monosacharidy a disacharidy) poskytujú rýchlo využiteľnú energiu, pretože organizmus nemá s ich trávením dlhú prácu. Príkladom je glukóza (hroznový cukor) alebo fruktóza (ovocný cukor). Veľmi podobne je na tom sacharóza (klasický cukor), ktorá sa skladá z glukózy a fruktózy. Tieto sacharidy síce dodajú telu energiu veľmi rýchlo, zato nás nezasýtia na príliš dlhú dobu. To môže viesť k skoršiemu hladu či chutiam na sladké, a preto by v jedálničku väčšiny ľudí nemali prevažovať,“ vysvetľuje Veronika Pourová.

Na druhú stranu slúžia ako skvelý a pohotový zdroj energie v rámci pohybovej aktivity, a môžu tak výborne poslúžiť športovcom – pokiaľ sa ich príjem správne načasuje. Aby došlo k ich efektívnemu využitiu, je vhodné sacharidy zaradiť najskôr aspoň po 20 minútach aktivity, a to vo forme nápoja, hroznového cukru alebo napríklad datľovej pasty. Je možné ich dopĺňať priebežne počas vytrvalostnej aktivity. Cukry nie sú náročné na prácu tráviaceho traktu, a tak väčšine ľudí nespôsobia pri športe žiadne tráviace problémy.

Polysacharidy a minimum vlákniny zaraďte pred športom

Komplexné sacharidy alebo polysacharidy už sú látky oveľa zložitejšie, a telu tak nejaký čas trvá, kým z nich uvoľní cukor, ktorý slúži ako palivo. Zdroje polysacharidov môžu byť na vlákninu chudobné (zemiaky, pšeničná hladká múka, biela ryža) alebo bohaté (celozrnná múka Pernerka, jačmenné krúpy, celozrnná ryža, strukoviny), a na základe toho sa bude líšiť aj rýchlosť ich využitia a vplyv na trávenie.

„Polysacharidy chudobné na vlákninu strávime pomerne ľahko, ale vzostup hladiny krvného cukru a jeho následný pokles po ich konzumácii je pomalší ako pri cukre, a preto sú vhodné na desiatu či olovrant zhruba hodinu pred športovým výkonom,“ odporúča Ing. Mgr. Veronika Pourová, nutričná špecialistka Nehladu.cz. Skvelou desiatou či olovrantom pred športom môžu byť napríklad palacinky z hladkej múky s trochou džemu alebo banánový chlebíček z hladkej Pernerky.

Polysacharidy s vlákninou voľte mimo tréning

Naopak polysacharidy bohaté na vlákninu sú na trávenie náročnejšie, a telo si z nich berie energiu pomalšie. Sú skvelým zdrojom sacharidov pri sedavom zamestnaní, na redukciu hmotnosti alebo v čase mimo športového výkonu.

„Pri športe môžu zhoršovať trávenie a spôsobovať kŕče v bruchu a v horšom prípade aj hnačku alebo zvracanie. Je to dané aj tým, že najmä pri súťažnom športe je naše telo v strese, takže sú prekrvené svaly aj srdce, ale tráviaci trakt nie je prekrvený tak dobre, aby zvládol spracovať zložitú vlákninu,“ upozorňuje Ing. Mgr. Veronika Pourová, nutričná špecialistka Nehladu.cz pre Pernerku.

Športujete? Vlákninu nepodceňujte

Avšak aj športovci potrebujú pre správne fungovanie tráviaceho traktu vlákninu, aj ako prevenciu najrôznejších ochorení. Jej odporúčaný príjem je pre nich rovnaký ako pre zvyšok populácie – teda okolo 30 g na deň. Často majú s konzumáciou vlákniny menšie problémy aj vďaka tomu, že ich strava býva objemnejšia aj energeticky bohatšia – takže keď zje športovec viac stravy, zje pravdepodobne aj viac vlákniny bez toho, aby sa o to zvlášť snažil. Aj tak je však zaradenie celozrnných výrobkov vhodné, len je dôležité ich správne načasovanie.

Športovec by mal zaradiť vlákninu viac ako 2 hodiny pred športom, citlivejší jedinci aj skôr. Pokiaľ si teda nachystáte palacinky z celozrnnej pšeničnej múky Pernerky na raňajky a plánujete dlhší beh, počkajte aspoň 2 hodiny, potom zaraďte napr. banán alebo datľovú tyčinku a vydajte sa za športom.

„Tiež zaradenie vlákniny krátko po športe nie je kvôli dostupnosti živín na regeneráciu ideálne. Vláknina totiž spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Športovci však zhruba 2 hodiny po tréningu intenzívne regenerujú zásoby svalového glykogénu, čo je sacharid, a potrebujú aj dostupné bielkoviny na rast svalov. Vhodný je napríklad proteínový drink s banánom alebo špeciálny gainer. Zaradenie vlákniny ihneď po tréningu by znížilo rýchlosť využívania sacharidov aj bielkovín a regenerácia by neprebehla tak efektívne,“ uvádza nutričná špecialistka Veronika Pourová.

Možno to teda zhrnúť nasledovne: 2 hodiny pred športom aj 2 hodiny po ňom je vhodnejšia hladká pšeničná múka než múka celozrnná, ale kedykoľvek inokedy bude lepšie zaradiť radšej celozrnnú Pernerku.

Poďme sa pozrieť, ako sú na tom s vlákninou jednotlivé druhy múk Pernerka:

TIP – pšeničná hladká múka Pernerka

Po pšeničnej hladkej múke Pernerka siahnite zakaždým, keď pripravujete raňajky alebo akýkoľvek iný pokrm tesne pred športom. Pre striedmy obsah vlákniny je ľahko stráviteľná a pred výkonom vám dodá rýchlu energiu.

Pšeničná hladká múka Pernerka je obľúbenou surovinou pri príprave žemlí, croissantov, koláčov, vaflí, pampúchov, palaciniek, lievancov, tort, muffinov, cukroviniek a ďalších pokrmov. Je vhodná na zahusťovanie polievok či omáčok a je možné ju skombinovať aj s inými typmi pšeničných a nepšeničných múk.