Ako na zdravé chudnutie? S múkou alebo bez?

Krátke dni a vianočný čas trávime doma v kruhu svojich najbližších. Pece sa nám od rána do večera nezastavia. Na stole predsa nesmú chýbať vyzdobené vianočné koláčiky. Ľudia hodujú, ochutnávajú a málokto si ustráži, koľko toho vlastne zjedol. Zimné mesiace sú aj obdobím, kedy kilá idú nahor a pohľad na váhu mnohých z nás nepoteší. 

Väčšina sa preto rozhodne pre predsavzatie schudnúť. Niekto hneď od Nového roka, iný na začiatku pôstu. Ak začneme kedykoľvek, budeme si musieť položiť otázku , ktoré potraviny zaradiť do jedálnička, a ktoré z neho naopak vyradiť. Najčastejšia otázka „ a čo s múkou“ vyradiť, alebo nechať? Rozhodnutie múku vyradiť, bude mať opodstatnenie pri klasických múkach, ale určite by sa nemalo týkať vyradenia celozrnných múk, tie by mali byť vďaka zloženiu neoddeliteľnou súčasťou jedálničkov nielen počas chudnutia. Ako teda pristupovať ku chudnutiu nielen po vianočných sviatkoch?

Schudnúť rýchlo a zdravo?

Jednou z najčastejších chýb je túžba schudnúť rýchlo a vychádzať pri tom z dramatického zníženia príjmu potravín. Aj keď sa nám podarí týmto spôsobom schudnúť aj niekoľko kilogramov týždenne, táto zmena bude len krátkodobého charakteru. Akonáhle sa vrátime k pôvodným stravovacím návykom, kilá pôjdu opäť nahor. Tento jav je všetkým dobre známy ako „jojo“ efekt. Navyše nedostatočný príjem základných živín je pre telo neuveriteľný šok, ktorým mu škodíme. Zdravé chudnutie sa dá docieliť jedine v tom prípade, že postupne systematicky znižujeme energetický príjem zo stravy a zároveň zvýšime energetický výdaj fyzickými aktivitami.

Ako na zdravé chudnutie?

Prvým krokom pri zostavovaní jedálnička by mal byť výpočet energetickej bilancie podľa výšky, hmotnosti, veku a aktivít v práci a mimo nej. V dnešnej dobe existuje veľa stránok, kde sa tieto bilancie dajú vyrátať a jednou z nich sú aj kaloricketabulky.sk. Pokiaľ chceme schudnúť zdravo, hodnotu energetického príjmu by sme mali znížiť optimálne o 10%. v tomto prípade tak telu dodáme dostatok živín potrebných pre jeho správne fungovanie a zároveň sa množstvo prijímanej stravy nezmení až tak, aby sme ostali hladní. Telo si postupne zvykne na nižší príjem a nadbytočný tuk môže využiť pri fyzických aktivitách ako zdroj energie pre rast svalov. Po niekoľkých týždňoch sa váha „zastaví“ Ak s výsledkom nebudeme spokojní, opäť znížime príjem o 10%. Systematicky si teda navykneme jesť menej a tento zvyk si aj udržíme.

Zloženie jedálničku

Teraz keď vieme ako schudnúť zdravo a nenaberať váhu späť, poďme sa bližšie pozrieť na jedálniček, kde by rozhodne nemali chýbať ani naše celozrnné Pernerky. Pýtate sa prečo? Odpoveď je jednoduchá – celozrnné Pernerky obsahujú veľké množstvo vlákniny (až 16g na 100g jedlého podielu u ražnej celozrnnej múky). To znamená, že pečivo z nich nás viac zasýti a nebudeme tak skoro hladní, čo nám pomôže so znižovaním nášho energetického príjmu z potravy a tak aj chudnutia. 

A ako by malo vyzerať to, čo jeme? Strava by mala byť predovšetkým pestrá a mala by zastupovať všetky základné zložky- bielkoviny, tuky, vlákninu a sacharidy. Nemalo by byť našim cieľom jesť napríklad len vajcia a mäso, alebo z jedálnička úplne vylúčiť mlieko, či múku. Sacharidy sú súčasťou stravy a kvalitné sacharidy sú spolu s bielkovinami a tukmi dôležité pre budovanie svalstva. Pozor však na jednoduché cukry tzv. rýchle sacharidy, ako cukor a glukózový sirup, ktoré v nadmernom množstve spôsobujú ukladanie tuku, únavu a častokrát nepríjemne bolesti hlavy.  Namiesto nich je potrebné do jedálnička zaradiť sacharidy, ktoré nájdeme v strukovinách, ryži, ale aj v celozrnných múkach, ktoré sa postupne v tele uvoľňujú a v správnej kombinácií nám udržia po celý deň prísun energie. V jedálničku by nemala chýbať vláknina, jej dostatočný príjem zabezpečí zníženie glykemického indexu, vďaka čomu sa budeme cítiť dlhšie sýty a tiež zníži našu chuť „na niečo sladké“. Okrem iného ovplyvňuje aj hladinu tukov v krvi, viaže na seba cholesterol a bráni jeho vstrebávaniu do krvného obehu. Vlákninu nájdeme v ovocí, listovej zelenine, ovsených vločkách aj v našej celozrnnej a pohánkovej Pernerke. Pri konzumácií bielkovín a tukov,  by sme mali využívať nielen živočíšne zdroje (mlieko, vajcia, syr ), ale aj rastlinné ako napríklad šošovica, cícer, olivy sezam, tofu a orechy. 

Prečo celozrnnú múku zaradiť do jedálnička?

Celozrnná múka sa melie z celého zrna vrátane obalu a klíčkov. Preto je nutrične oveľa hodnotnejšia a zdraviu prospešnejšia. Ak sa pozrieme na rozdiely medzi „bielou pšeničnou“ múkou a celozrnnou, môžeme ich zhrnúť do niekoľkých nasledujúcich bodov:

• celozrnná múka má niekoľko násobne vyšší obsah vlákniny- to znamená, že výrobky z nich nás zasýtia na dlhšiu dobu.
• celozrnné múky obsahujú väčšie množstvo bielkovín- bielkoviny majú pozitívny vplyv na budovanie svalov (sú základným materiálom k výstavbe tkaniva a buniek nášho tela)
• celozrnné múky obsahujú viac minerálov a vitamínov a tiež vyšší obsah nenasýtených mastných kyselín

Jeden príklad za všetky: celozrnná špaldová Pernerka

A ako teda pristupovať k nášmu mini návodu a ponechať múku v jedálničku?  Ideálnym príkladom sú vyvážené raňajky- 50g kvalitnej šunky, 2 vajíčka, 100-150g zeleniny a krajec chlebíka, ktorý si doma upečiete z Pernerky podľa nášho receptu. 

V tomto príklade sú zastúpené všetky potravinové zložky, samozrejme pomer možno meniť v závislosti od individuálnych požiadaviek a odlišného príjmu, ktorý máme každý iný. Vďaka správnemu pomeru príjmu potravín si zaistíme dostatok živín pre zdravé  fungovanie tela a tým pádom aj správne fungovanie metabolizmu, ktorý je nevyhnutný pri chudnutí alebo udržaní si ideálnej váhy. Naše požiadavky sú individuálne a musíme si nájsť vlastnú cestu. Čo však platí pre každého je znížiť príjem, zvýšiť výdaj, vyrátať kalorický príjem, jesť častejšie (najlepšie každé 2-3 hodiny), v menších porciách (4-6- krát), kvalitný spánok a dostatočný príjem tekutín (2-3l).